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健康小贴士

补钙?怎么吃,什么时候吃?大有讲究——说说补钙那些事

补钙?怎么吃,什么时候吃?大有讲究——说说补钙那些事
随着养生保健风气的盛行及报章媒体的报导,钙质对于人体的重要性已广为人知!而为了加强补钙,有不少民众会选择购买钙片来服用。想要成功补钙真的非得吃钙片不可吗?又该怎么挑、怎么吃才能正确补充?

缺钙问题多!当心骨松、失眠、肥胖找上门

缺钙到底会带来哪一些健康危害,为何需要特别重视呢?人体对于钙质的使用,主要可区分为骨钙与血钙两大类型,两者彼此又会相互影响。若钙质摄取不足,造成骨钙缺乏,则会使罹患骨质疏松症的风险大幅提升。而血钙缺乏,不仅会影响人体心脏搏动、神经传导的正常运作,使抽筋、失眠、睡眠质量不佳等问题找上门;更有干扰脂肪代谢,使之大量囤积增加肥胖机会的可能。因此,为避免上述不适症状找上门,如何透过正确的饮食习惯,或是善用钙补充剂来加强钙质补给,便显得非常重要!


补钙一定要吃钙补充剂?日常三餐该怎么吃才能充分补钙?

日常饮食上只要适度择食,选择含钙量丰富的乳制品、豆制品、甲壳类食物来多方食用,就是相当好的补钙方式。譬如,下列的一日组合菜单,就是很好的
补钙方式:

虽然只要吃对食物就能充分补钙,但是,对于工作忙碌、三餐不定时、外食机率高的上班族来说,这样的补钙方式在执行上,确实有一定难度。因此,在为避免钙质过度缺乏,造成骨松等健康危机的考量下,适度透过钙片、胶囊、钙粉等钙补充剂来加以补充,是民众另外的一种补给选择。

防止钙质形成人体无法吸收利用的草酸钙,该少碰哪些食物?

虽然钙质与草酸结合成草酸钙后,无法被人体有效吸收、利用,来维持血钙、骨钙恒定。不过,除了不利吸收外,一般在正常情况下,草酸钙也会被身体自动排出。因此,不会如外界谣传般有增加结石产生的疑虑,民众不需过度担忧。

但是,即便如此,为确保吃下肚的钙补充剂能有效发挥其作用,还是建议大家在补钙前后,除了少碰草酸含量丰富的菠菜、番薯、李子、巧克力、花生外;更要减少磷酸类(泡面、澎松剂)、碳酸类食物(可乐、汽水)的摄取,以及过量咖啡因的的摄取,都有助于减少钙质流失。

想让吃下肚的钙补充剂被有效吸收、利用,该饭前吃?还是饭后吃?

对此,想要充分发挥补钙好处,在睡前吃钙补充剂是最好的!不但能发挥预防骨质疏松的效果,减少因进食产生的交互作用、增加吸收率。同时,还有帮助改善神经传导、稳定情绪,提升睡眠质量的功效。因此,睡前服用钙补充剂,可谓一举数得的好时机。

想在餐与餐之间服用,则建议最好间隔2小时以上,有助于降低钙补充剂与食物产生交互作用。不过,要注意的是,如果有洗肾需求、肾功能不全问题的人,由于医师开立钙剂的目的主要在于担任「钙磷结合剂」的角色,藉此平衡血液中的含磷,来减少肾脏的代谢负担;所以,要在饭前食用才正确。

天然钙片、合成钙片,何者吸收率好?

钙片是天然还是合成与否,对于人体来说,在吸收度上并没有太大的差异。事实上,钙补充剂的吸收度高低与否,主要还是以其组成的结构形式而定。根据《药典》资料显示,在众多的钙质组合形式中,碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙的吸收率确实有一定的差异。


钙片剂量越高,人体越能有效吸收?

人体一次能吸收的钙质最大剂量约是500毫克左右,且真正被利用的仅有200~300毫克。因此,民众购买、服用钙补充剂,并非剂量越高越好,而应依个人喜好、生理需求选择,才是真正让其有效被吸收使用的关键。

想要帮助钙质被人体充分吸收利用,该怎么做?

最后,想要避免陷入缺钙危机,除了透过饮食、补充剂来加强补充外,想要将吃下肚的钙质有效吸收、利用,适度补充维生素D非常重要,有助肠道有效吸收钙质,将其再度利用。而每天于阳光不那么刺眼的时间下,接受日照10至15分钟,就是让阳光活化身体的维生素D不错的方法。此外,养成规律的运动习惯,更是促进骨骼发育、生长,为自己提前存好骨本的不二法则!

 

 

那很多朋友要问的什么钙才是好钙呢?

当然是等渗离子钙吸收率高达95%

等渗离子钙含有五种不同的钙来增加吸收率!!
钙(碳酸钙、乳酸钙、磷酸钙、硫酸钙、柠檬酸钙)

美安公司的等渗钙粉含有以上五种不同形式的钙,再加上等渗营养液的优势,使体内吸收到的有效成分更多。与市场上其他钙片补给品相比,它是物美价廉。

其他成分

维他命D3 (Vitamin D3)
维他命 D 合成 D2 和 D3,两者皆具活性,能促进钙,磷离子在小肠的吸收。
严重的肾脏病患者,由於肾脏衰竭无法将维他命 D2 双氢(Dihydrotachysterol),可考虑以活性 D3 来取代 D,更能有效的促进骨骼中钙离子的再吸收。

硼(Boron)
硼能防止骨中钙质流失而不致骨骼疏松。

镁(Magnesium)
钙的代谢需要镁, 镁会帮助钙舆钾的吸收,防止钙酸积存在关节、血管、肌肉中而钙化。不仅是钙,镁也是骨骼和牙齿代谢的基本要素,钙与镁共同参与体内能量的产生、肌肉收缩、神经功能、酸硷平衡、核酸代谢等功能。所以在补充钙质的同时,请不要忘了镁也一样的重要。

如何选用钙
同时添加镁的钙,是比较理想的选择,至於钙的成分,因为一般市售的碳酸钙,如珊瑚钙,较不易溶解,所以吸收率较抵。而所谓的活性钙、蔬菜离子钙,纵然水溶性较高,但是含钙量较低,其他为助溶的物质,即使服用了 500 毫克,实际的钙摄取量却很少,介於其中者,为乳酸钙或柠檬酸钙,具有适当的吸收率和含钙量。

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