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健康小贴士 / 美安产品

睡眠中的大学问

人类为什么需要睡眠?睡眠,从表面看来它完全是在浪费我们的宝贵时间。为什么我们的身体要演化出这么一种奇怪的机制?为什么我们会放任人生近三分之一的时间就这么白白流逝掉,却不用它来从事些有益或者好玩的事情?想当年——当我们的祖先还生活在热带亚热带稀树草原上的远古时代,睡眠无疑大大增加了丧命的危险,但为什么睡眠对我们来说如此必不可少?


发表于《科学》杂志(Science)上的一系列新研究中,尼德佳德实验室可能终于为解答睡眠的重要性问题找到了关键线索。原来,睡眠在大脑生理层面的“维护保养”中作用举足轻重。当你的身体陷入沉睡,你的大脑依然尽职尽责地担任着你的“精神管理员”,替你把你白天思维活动时累积起来的“垃圾”清扫得干干净净。

让我们来回顾一下体育锻炼时你的身体都会发生哪些反应:刚开始你精力充沛,但不久你的呼吸就开始不均匀,肌肉疲劳,耐力也逐渐达到极限。这说明在你体内提供氧气的速度已经无法满足所有肌肉的需要,迫使它们不得不采用厌氧方式产生能量。虽然该过程可以保证你继续运动,但它有一个副作用:有毒的副产物将在你的肌肉细胞中积累。幸而,人体拥有淋巴系统来帮你清除这些副产物,使你的身体恢复正常功能,免于遭受任何永久性损伤。

淋巴系统是人体的管理员:无论何时,只要有垃圾形成,它都能把它们打扫干净。但对于大脑,淋巴系统却鞭长莫及。大脑消耗的能量可以达到全身总耗能量的20%左右。它要如何清除β-淀粉样蛋白(一种与阿尔茨海默氏病相关的蛋白质)之类的垃圾呢?在脑力运动之后,该怎么处理积累下来的废物?目前有两种假说来解答这个问题。一是,大脑可以在个体细胞水平上分解β-淀粉样蛋白及其他代谢产物,并对其循环利用,从而实现“垃圾清理”。一旦该程序失灵,细胞废弃物就会积聚,进而导致年龄相关性认知功能减退、阿尔茨海默氏病等疾病。其二是,大脑拥有自己的“淋巴系统”,这个复杂的管道网络通过水性的脑脊液来清除毒素。虽然没有确切的论据支持哪一种理论是正确的,但这两种假说都指出,大脑在清除内部的毒素的先决条件是必须要在睡眠的情况下进行。

减少睡眠对健康的影响:

·        断眠三天:工作能力并没有大幅度下降,视线模糊,头晕。

·        断眠三天后:发音不清晰,情绪产生剧烈波动。

·        断眠五天:失去集中精神的能力,产生错觉和幻想,大脑处于无意识状态。

睡眠的不同状态:

·        REM:快速动眼睡眠

·        Non-REM:非快速动眼睡眠

人类睡眠由以平均90分钟为一个单位的REM睡眠和Non-REM睡眠交替出现所构成,这就解释了为什么梦是断断续续的。     REM睡眠时的梦富于细节, REM睡眠期的梦是信息的重组,把觉醒状态时输入的信息进行记忆固定或消除。Non-REM睡眠时的梦比较抽象,人们对REM睡眠的梦境感觉清晰。最终留在记忆里的是REM睡眠的小段梦境。

8小时的必要睡眠时间是个平均数,每个人的必要睡眠时间存在着多样性平均睡眠时间和身高、体重、心率、体温一样都存在着个体差异,标准睡眠时间只是一个平均值。人类睡眠是由以平均90分钟为一个单位的REM睡眠和Non-REM睡眠交替出现所构成的。睡眠时间多由90分钟的倍数构成,在周期结束时醒来最好。例如:晚11点睡,早7点起床。

理想枕头可以:

·        防止颈椎的不自然弯曲

·        减少肩颈部疼痛

·        减少呼吸道压迫

枕头过高:起床后头痛和肩颈部痛。

枕头过低:眼睑和颜面浮肿,容易张嘴呼吸,处于浅睡状态。

B族维生素与睡眠

维生素B1:参与体内糖代谢,提供脑神经充足的营养。因此,维生素B1是维持神经系统,特别是中枢神经系统不可缺少的营养成分。如果在睡眠不足时服用维生素B1,可消除脑神经的疲劳和全身疲乏。

维生素B6:在体内参与氨基酸代谢,可使氨基酸转变为了一氨基丁酸(GABA)。GABA是脑内中枢神经的抑制性递质,可促进睡眠。如果维生素B6不足,就可能造成失眠现象。

维生素B12:维生素Β12是脱氢辅酶Ⅰ、Ⅱ的辅酶,参与体内生物氧化还原反应,对维持机体新陈代谢不可缺少。维生素Β12同维生素B6合用,可减少体内过氧化脂质的生成,预防脑动脉硬化的发生,防止中性脂肪及胆固醇沉积于血管壁,使脑供血畅通。因此,维生素Β对神经衰弱及失眠有一定辅助治疗作用。

钙的作用与睡眠

·        构成坚固的骨骼和牙齿,有效减低因年龄增长而造成骨质的流失,预防骨质疏松。

·        和镁一起使用有助神经和肌肉的收紧和放松,调节心跳,并帮助神经信号的传递。

·        参与血液凝固及激素的分泌过程,维持体液的酸碱平衡等等作用。

·        缺钙导致失眠。

·        钙镁可以帮助神经的拉紧和放松。

·        钙镁的平衡。它们在体内他们按照一定的比例存在,它们相互制约,过多的钙会抑制镁的吸收,过多的镁也会阻碍钙的吸收,他们的比例最好为2:1。

左旋色氨酸(L-Tryptophan)与睡眠

·        负责神经传递素的产生。

·        色氨酸是人体不能合成的氨基酸,因此它必须从食物中汲取。

·        是血清素(“5-羟色胺”)的前体,血清素是重要的神经递质。

·        血清素是参与睡眠发生机制的神经化学传递物质。

·        左旋色氨酸,可以增加血清素的浓度,提高人体对睡眠的接受程度。减少睡眠潜伏期,增加睡眠时间。

富含色氨酸的食物:小米、香菇、黑芝麻、南瓜籽。鲔鱼、红肉、牛奶、贝类、海蟹、鸡蛋。

褪黑激素与睡眠

褪黑激素(MT):N-乙酰-5甲氧基色胺是色氨酸在松果体内有光神经控制作用下合成的。下丘脑的视交叉上核会由视网膜接收每日光暗的规律,从而影响褪黑素的制造。在夜间的分泌量是白天的5~10倍,有被称为夜激素。3-5岁幼儿的夜间分泌量最高,青春期分泌量有所下降,老年时逐渐消失。强烈的日光会使体内的褪黑素分解使脑和身体恢复清醒,从懒洋洋的早睡中清醒的好方法是沐浴阳光。

褪黑素最大的特点应该是,它是迄今发现的最强的内源性自由基清除剂。褪黑素的基本功能就是参与抗氧化系统,防止细胞产生氧化损伤。在这方面,它的功效超过了已知的所有体内物质。褪黑激素通过清除自由基,抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构、防止DNA损伤、降低体内过氧化物的含量。褪黑激素对137Cs的γ射线所造成的人体外周淋巴细胞染色体损伤有明显的保护作用,且呈剂量—效应关系;对自由基产生的物理和化学致突变性和致癌性有拮抗作用。从而起到抗衰老和抗肿瘤的功效。

褪黑激素能使入睡和进入睡眠第二阶段时间缩短,但未影响REM期,表明褪黑激素有助于改善失眠症。从体外补充褪黑素,可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态,调整和恢复昼夜节律,不仅能加深睡眠,提高睡眠质量,更重要的是改善整个身体的机能状态,提高生活质量,延缓衰老的进程,降低糖皮质激素。


有了这四种帮助睡眠的利器,不但可以帮助维持良好的人体生物钟循环,及时清除脑部的代谢垃圾。还会因为这几种营养素的其他生物功效,带来身体的全面健康的保障。

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