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睡前洗热水澡能助眠?破解睡眠5大问题

睡眠不足是健康大敌。研究指出,睡眠时间不足6小时的民众,罹患心血管疾病的机率增加1倍;另睡眠时间过长,同样不利健康;另研究也发现,若1天只睡5个小时,发生车祸的风险与酒驾相同,民众千万不可轻忽。

台北慈济医院胸腔内科医师、睡眠中心主任杨美贞指出,人一生大约有1/3时间是在睡眠中度过,虽然各年龄层都可能有失眠困扰,但仍以中、壮族群居多,若以年龄层区分,成年人多属于入睡困难,银发族则多为睡眠中断与过早清醒。

值得注意的是,长期睡眠不足会使人愈来愈笨,反应迟钝、记忆力衰退、判断力变差,甚至影响心理健康,情绪不稳定、易怒、忧郁和焦虑都会接踵而来。研究也发现长期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血压和心血管等慢性病有高度关连。

5大错误问题 愈睡愈糟

问题1:睡前饮酒,可帮助睡眠?

  • 医师解释:酒精属于中枢神经抑制剂,能帮助肌肉松弛,当黄汤下肚后会让人产生想睡的感觉,很快进入浅睡期,乍看之下象是睡着的,但实际上酒精会阻止脑波进入深睡期阶段,半梦半睡之间,让人没办法好好睡一觉。

问题2:睡前剧烈运动会更好睡?

医师解释:许多人认为睡前做剧烈运动,消耗体力,更能帮助睡眠。但其实睡前1小时不宜做剧烈运动,建议睡前1小时可做伸展运动,将手脚缓和伸展3~5分钟,搭配调节呼吸,更能帮助好睡。平日则应养成规律

问题3:若睡眠不足可利用假日补眠?

  • 医师解释:不少上班族一到周末就赖床,睡到中午过后才起床。小心,会愈睡愈累。想要一夜好眠,平时要多接触阳光,让身体在夜晚分泌更多褪黑激素,更有睡意。同时睡前少碰刺激性食物,如茶或咖啡,也不要看电视、滑手机,远离声光刺激。但是对于患有呼吸中止症患者,睡眠不足补眠风险高,千万不可小觑。

问题4:睡前马上洗热水更好睡?

  • 医师解释:一般认为洗完热水澡,马上去睡更好睡,但其实洗完澡身体躯干体温会上升,反而不容易入眠;建议睡觉之前1至2小时洗热水澡较适宜,同时可配合睡前泡15至20分钟热水脚,提升身体循环,将会更好入睡。

问题5:失眠别忘记要吃安眠药?

  • 医师解释:安眠药会对脑部产生抑制的作用,如果身体已经习惯用安眠药改善失眠,一旦不服用,有些人会产生所谓「反弹性失眠」,或是药物成瘾的现象,甚而出现比吃药之前睡得更不好的状态。因此千万不要以安眠药作为改善失眠的唯一方法。

杨美贞医师进一步强调,在有限的睡眠时间内创造好的睡眠质量,改善慢性失眠,饮食方面,除饮食均衡外,还有3大关键营养素,包括:维生素B群、钙+镁、色胺酸及褪黑激素。建议有失眠问题的民众,睡前半小时可以吃一点含有这3大营养素的天然食物,帮助入眠。

【贴心小叮咛】:

提醒民众,睡前1小时内应避免使用3C产品,睡前滑手机或看电视「助眠」,反而容易使交感神经兴奋,而3C产品的蓝光荧幕还会抑制体内褪黑激素分泌,造成失眠,建议民众睡前应将手机及电视关闭。

  • 运动,建议多用有氧运动,以增加身体代谢及心肺功能。

美安Prime Dreamz含褪黑素,助你好眠,调节睡眠质量.

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