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糖尿病更要保护心血管!这些鱼类每周吃2次,好安心!

说起「糖尿病」三个字,多数人都会想到控制血糖、避免血糖飙高,却不知道也要特别预防心血管疾病!相较于一般人,糖尿病患者若血糖不稳定,发生心血管问题的风险比较高;除了妥善控糖,吃对食物也能加强保养,越吃越健康!

糖尿病血糖控制差 易酿心血管疾病

糖尿病不只是与血糖有关的疾病,对全身各个器官都有影响,而血糖的高低也与血管的健康息息相关。如果血糖控制不良,会引起各种并发症,而包含高血压、高血脂、中风、心脏病、心肌梗塞等在内的心血管疾病,可说是糖友最容易发生,死亡风险也最高的一种。

控制饮食不肥胖 理想体重自己算

大家都知道,肥胖是心血管疾病的一大危险因子,因此,糖尿病患者在饮食上应力行少糖、少油、少盐,注意控制体重、避免肥胖。对糖友来说,体重多少才算刚刚好呢?

营养师张佩蓉表示,糖尿病患者的理想体重计算方式是:身高(公尺)X身高(公尺)X 22。举例来说,若身高170公分,理想体重就是1.7公尺X 1.7公尺X 22,也就是63.58公斤,而在这个数字正负10%的范围内,都算是匀称又健康!

主食可吃糙米饭 少吃稀饭烩饭冬粉

为了控制体重和血糖,糖友别忘了注意饮食细节。以主食来说,张佩蓉营养师建议,可以吃高纤维的糙米饭、五谷饭,若吃白饭最好选择干饭,尽量避免稀饭、面线糊与勾芡的食物(比如:烩饭),因为这些食物的糊化程度较高,容易造成血糖忽高忽低!

多吃蔬菜控血糖 烹调清淡别油炸

配菜方面,多补充膳食纤维丰富的蔬菜类,包含绿色叶菜、西红柿、萝卜、菇类、瓜类、笋类等,有助于延缓餐后血糖上升,避免血糖波动。至于肉类,象是鸡肉、牛肉、猪肉等都可以适量食用,但建议以清蒸、水煮、炖、烤、卤的方式烹调,避免油炸、油煎,以免吃进过多油脂。

至于鱼类,到底要吃哪些鱼,才能帮助降低血脂、胆固醇,保护心血管呢?控制红肉摄取量 补充鱼油控血脂

不过,张佩蓉营养师提醒,牛肉、猪肉、羊肉等红肉的饱和脂肪含量较高,适量补充即可,平时可以与鱼类交替食用,尤其是富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲱鱼、鯷鱼、沙丁鱼等,建议每周至少吃2次(每次吃2两,约75公克的份量),有助于控制血脂、血压、胆固醇!

料理选用植物油 坚果种子别贪多

选对了食物,别忘了还要搭配正确的料理方法!食用油的选择上,应使用大豆油、橄榄油、芥花油、葵花油等植物油,避免猪油、牛油等饱和脂肪酸较高的动物油脂;吃面包的时候,也尽量不要涂抹奶油。

另外,花生、腰果、开心果、核桃、芝麻、瓜子、南瓜子、葵瓜子等坚果种子类食物,油脂含量也很高,每天食用一份(约7~8公克)即可,约是一般外食常见的塑胶汤匙一匙的量。

少盐巴少酱油 少吃罐头腌渍品

调味料方面,张佩蓉营养师表示,应减少盐、酱油、酱油膏等调味品的用量,而肉酱、酱瓜、面筋、菜心、笋子等加工罐头食品,以及泡菜、腌萝卜、雪里红等腌渍食品也都要尽量少吃,以免吃进过多盐分和食品添加物,不利于血管健康!

少吃甜点喝糖饮 水果取代果汁

糖的部分,应减少精制糖分的摄取,包括:含糖饮料、蜜饯、饼干、蛋糕、中西式甜点等。即使是天然的糖分,象是蜂蜜、现打果汁,也不建议经常食用;爱吃甜的人可以善用阿斯巴甜、赤藻糖醇等代糖替代,并用新鲜水果取代果汁,才能摄取更多纤维,并控制糖分摄取量。

含糖饮料要少喝,那糖尿病患者可以喝啤酒、烈酒吗?每天能喝多少呢?

节制喝酒量 拒热量堆积

如果喜欢喝酒,更要懂得节制!除了避免空腹喝酒,每天的饮酒量不能超过1罐啤酒(约375毫升),或是1小杯烈酒(约30~40毫升),以免摄取过多热量。

别连两天不运动 有氧运动是首选

聪明饮食之外,运动对预防心血管疾病也很重要!张佩蓉营养师建议,糖尿病患者应保持规律运动的习惯,以有氧运动为主,包含健走、慢跑、游泳、骑脚踏车,每个星期至少运动150分钟,而且最好不要连续2天都没有运动!

不过,应避开饭前,以及血糖持续过高的时候运动,建议餐后1~2小时较佳。只要控制饮食、规律运动、按时服药或施打胰岛素,糖尿病患也可以妥善控糖、降低心血管疾病风险,轻轻松松就能健康生活!

美安深海沙丁鱼油,除了预防心脑血管疾病,还可以帮助糖尿病病人,控制血糖

 

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