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吃素忧营养失衡、贫血…4大营养素聪明补

吃素养生的观念深植人心,不过,素食者也可能因营养失衡而导致贫血、精神不济等不适。不但全素者要当心,蛋奶素、五辛素者也要注意,如果饮食缺乏高生物价蛋白质,可能影响身体修复力。营养师表示,吃素的人应该补充4种营养素,才能更健康。

聪明吃素!4大类营养素,这样补充最恰当

台湾癌症基金会郑欣宜营养师表示,虽然,以植物性食物为主的饮食方式,的确较一般人更容易摄取大量的蔬菜和水果,补充较多的纤维质及植物营养素。且在非油炸的料理方式下,蔬果中往往含有较少的油质、饱和脂肪酸,在正确饮食下,对于降低心血管疾病风险、预防大肠癌有一定益处。

值得注意的是,大量摄取蔬果的饮食方式,对健康确实好处多多。不过,若茹素者的饮食内容太过偏颇(全素者),却可能导致营养失衡,引起过瘦、贫血、脸色蜡黄、精神不济等不适症状。尤其是,下列4大类主要存在于肉类、奶类的维生素B12、维生素D、钙质等营养素,更是素食者特别容易缺乏的:

【类型1/铁质】

铁是组成人体血红素与肌红素的重要成分之一,是帮助氧气在体内运送的关键角色。值得注意的是,人体对于铁质的吸收利用,主要可分为:「非血基质铁(Non-Heme Iron)」与「血基质铁(Heme Iron)」两种型态。其中,又以存在于动物性蛋白质内的含血基质铁容易被人体消化吸收。

至于素食者主要的铁质来源天然植物中的非血基质铁,则相对较不好被消化吸收,其吸收率约5%左右,且易受到肠道环境、其他食物等因素干扰而影响吸收率。若长期铁质摄取不足,不仅容易使疲惫、晕眩等不适问题找上门,更会造成免疫力下降。

建议补充方式:茹素者不妨可多摄取紫菜、红苋菜、黑芝麻、红豆、黑豆、红凤菜等含铁量丰富的蔬菜,并于饭后摄取维生素C含量高的食物,加强铁质的吸收。

【类型2/维生素B12】

维生素B12负责参与人体神经传导功能及红血球制造,若缺乏容易有巨球性红血球贫血的发生。偏偏维生素B12是主要存在于动物性蛋白质的维生素,虽然一般人可从内脏、鱼肉、蛋奶类食物中获取,而素食者因为不吃动物性食材,在来源受限的情况下,尤其是全素者最容易缺乏这类营养素。

建议补充方式:建议全素者若因特定原因无法食用蛋奶素,不妨可于日常饮食多摄取海藻类食物、发酵黄豆制品,例如:味增、天贝等。

【类型3/维生素D】

维生素D在肝脏和肾脏的转化下,会转化为骨化三醇,作为一种激素重新进入循环,调节钙和磷的吸收,促进骨骼的生长和重构。可是,维生素D主要存在于奶类、奶制品中。而纯素食者若不吃奶制品、又不晒太阳,就可能造成维生素D缺乏,引起钙、磷的吸收不良,而导致骨质无法正常生成。再者,蔬食中的纤维、植酸与草酸,也容易降低钙质吸收,要特别注意。

建议补充方式:适度食用干香菇,就是不错的方式,根据研究发现,经太阳照射后,香菇的维生素D含量将增加为原来的2~3倍。此外,每日外出晒太阳15~20分钟,也有助于促进体内维生素D的吸收。

【类型4/钙质】

长期吃全素者容易钙质缺乏,若老年人缺乏钙质,容易骨质疏松、酿成骨折,小孩缺乏钙质则容易影响骨骼、牙齿生长发育。因此,建议年人、儿童可选择蛋奶素取代全素,素食者常见高钙食物为奶类、起司、豆腐、深绿色蔬菜、黑芝麻等。

建议补充方式:常见的高钙食物来源有低脂奶、黄豆制品、黑芝麻、深绿色蔬菜等。另外,平时减少碳酸饮料、高盐分腌制加工品的摄取,也能避免影响钙质吸收。

素食者蛋白质补充藏学问 2要点正确组合更健康

茹素者除了上述4大类营养素容易有摄取不足的情况外,不少素食者常会认为,自己每天三餐都有吃不少由大豆制成的素豆包、豆皮、素料,蛋白质获取量应该很充足。

郑欣宜营养师表示,其实不然,事实上人体可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物价蛋白质」(又可称为完全蛋白质),绝大部分存在于鱼、肉、鸡蛋、牛奶等动物性蛋白质中。而素食者的蛋白质来源多为「部分完全蛋白质」,缺乏部分胺基酸,象是豆类缺乏甲硫胺酸,米制品、面制品缺乏离胺酸。长期缺乏会影响生长发育,导致身体修复迟缓。因此,素食者若蛋白质选择不当,非常容易导致营养不良、贫血、头晕等问题上身。所以,建议这类族群在饮食上应谨记下列2大要点,加强补充、避免流失:

要点1/选择高生物价蛋白质食物

选择属于高生物价蛋白质的食物,譬如,豆腐、豆浆、非油炸豆包、毛豆、黑豆等作为蛋白质选择来源,减少素食加工品、面制品的摄取。

要点2/善用「蛋白质互补法」

所谓「蛋白质互补法」,指的是蛋白质生物价较差的和质量较高的一起食用(例如:玉米搭配鸡蛋),两个皆为蛋白质生物价较差食材一同料理(玉米搭黄豆制品),就是不错的补强方法。或是,将豆类制品与谷类制品一起食用,例如:菜包或全麦馒头+1杯豆浆、五谷米+豆腐、米浆+豆浆;适当的食物搭配,就能帮助素食者摄取到完整的蛋白质及均衡的营养。

 

 

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