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健康小贴士 / 健身减肥

拒当小腹婆

连假窝在家,天天过着茶来伸手饭来张口,帝王般的生活,起床后最重要的「运动」就是爬到沙发上抱着瓜子、花生、冬瓜糖边嗑边翘脚看电视,不知不觉也把小腹养的圆滚滚、脸颊也澎到快挡住视线……不想被同事误以为放完假就怀上一胎,真的要下定决心执行减重计划了!不过到底该选择夜跑,在家跳有氧操,还是上健身房做重训,到底要怎么着手才可以让减重更有效率呢?

其实有一项很容易被大家忽略,却可以轻松提升减重效率的方法,那就是「好好睡觉」!睡眠质量不好会影响食欲、身体活动量以及贺尔蒙,间接造成体重增加,亦有研究显示,睡眠时间较短者,每日摄取的热量比一天睡足8小时的人来得高;一项在美国进行的大规模健康调查发现,每天睡眠时间低于7小时的人,肥胖机率明显提升;而瑞士也有研究发现,年轻时睡眠时间越短,到了中年(约40岁)发福机会越大。

综观过去研究大多同意:睡得越少越容易胖!

为什么睡不饱会胖?贺尔蒙搞鬼

身体中有许多贺尔蒙主宰我们的体重,而睡不好造成的贺尔蒙变化,也很可能是让夜猫族「难瘦」的重要原因之一,例如:「瘦体素leptin」和「飢饿素ghrelin」就是掌管胖瘦的两大门神。从名字不难看出来,「飢饿素」可以让我们感到飢饿,进而促进食欲,增加摄食量;反言之「瘦体素」可以提升饱足感、促进热量消耗,帮助我们瘦身。

这些贺尔蒙能够帮助体重维持恒定,不过若是没有好好睡觉,就会打乱他们工作,一项睡眠控制实验显示:睡眠时间少于4小时的健康成年男子,其瘦体素分泌量较睡眠超过9小时的受试者低18%,飢饿素则高出了28%。不仅如此,睡眠时间少于4小时的受试者其飢饿程度也明显高出许多,尤其是对高碳水化合物、高热量的食物兴趣大增(如甜食、重口味的咸零食或富含淀粉的食物),反倒是对蔬菜、水果的渴望程度没有明显提升。可见睡眠不足不仅会影响贺尔蒙,还会改变饮食习惯,让你的身体「内忧外患」更容易胖。

那到底每天要睡几小时才可以打造易瘦体质呢?

减重记得先睡饱!建议睡满7小时

想要让减重更有效率,首先要打造易瘦体质,睡觉时间不足7小时会大幅提升肥胖机率和代谢疾病风险,美国国家睡眠基金会(The National Sleep Foundation)也曾于期刊整理出民众睡眠时数需求量:18~64岁成年人每日睡眠需求量为7~9小时;65岁以上银发族也应该睡7~8小时。

减重不只要少吃多动 睡好睡饱一样重要

减重没有偷吃步,只能透过调整好生活作息,保持少吃多动的好习惯,持之以恒就能看到成效,不过别忘了应同时配合充足的睡眠,才能让减重计划事半功倍喔!

如果大家平时睡眠少,脂肪很难减下去,可以试试美安CLA和Core组合。除了燃脂以外还可以控制食量

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