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孕妇该补的营养一大堆,叶酸、钙质天天补多少?一张表搞定!


肚子里多了个小宝宝,孕妈咪的营养需求增加,但许多女性怀孕还要忙工作,餐餐外食,只能透过营养补充品来弥补营养缺口。只是,货架上的保健食品琳琅满目,营养素如钙质、叶酸、铁质等又多到让人眼花撩乱,孕妈咪们一个头两个大,心中不禁吶喊「孕妈咪们该怎么补才恰当呢?」快让专业营养师来解答吧!
员林基督教医院营养师黄映怜表示,现代许多孕妈咪是外食族,饮食容易有均衡度不够的情况,可能对自己的健康和胎儿的发育造成负面影响。女性怀孕时一人吃两人补,建议孕妈咪们应特别注意以下7种营养素的足量摄取,并且以天然食物为优先选择,必要时再藉由保健食品补充。

1.叶酸(维生素B9):
叶酸是宝宝脑部和神经系统发育的重要营养素,有助预防胎儿先天性神经管缺陷,例如:畸形、脊柱裂、唇颚裂等。有计划怀孕的女性在怀孕前就应该每天摄取400微克(0.4毫克)的足量叶酸,且在9个多月的怀孕期间,每天提高摄取量至600微克,以供应妈妈和胎儿所需。
叶酸多存在蔬菜中,前5名含量最高的蔬菜如下表,是可优先选择的食材。不过,叶酸属于水溶性维生素,容易随烹煮而流失,因此建议可以补充叶酸锭剂,较能准确估算补充的叶酸量。

2.膳食纤维:
膳食纤维有帮助肠胃蠕动、预防便祕的作用,成人每日至少应摄取25至30公克。但是,孕妈咪因生理结构改变,使子宫渐大而压迫直肠,本来就是便祕的好发族群,若又因为外食频率高,未达国民健康署「每日3蔬2果,且白饭以1/3未精致的全谷杂粮类取代」的建议标准,膳食纤维普遍摄取不足,恐让孕期便祕的情况越发严重。
对此,黄映怜营养师表示新鲜蔬果是补充膳食纤维的最佳食材,建议孕妈咪们白天在外用餐不妨多点一份烫青菜,回家再吃点水果当点心,尽量增加膳食纤维的摄取。值得注意的是,补充纤维之际,也别忘了多喝水,每天至少补充「体重数字x 30c.c.」的水量,以滋润肠道,促进蠕动和预防便祕。
钙与身体的10种关系——美国美安功效营养

3.钙质:
钙质可以帮助胎儿骨骼发育,也可以改善孕妇抽筋现象。黄映怜营养师表示,怀孕妇女每天应摄取1000毫克的钙质,并可优先从鲜奶中补充,每1c.c.牛奶就含有1毫克的钙,建议孕妈咪每天摄取1至1.5杯,即可补充240至360毫克的钙质;其次,可食用制造过程会使用含钙凝固剂的豆干和传统豆腐,每100公克豆干的含钙685公克、每100公克传统豆腐含钙140毫克。
另外,部分蔬菜以每100公克为单位,如红苋菜(含钙218毫克)、菠菜(含钙192毫克)和芥兰(含钙180毫克)等,也都是赫赫有名的高钙蔬菜。至于小鱼干,虽然每100公克含钙量高达2200毫克,是补钙高手,但其同时含有670毫克的胆固醇,摄取时要注意份量;黑芝麻每100公克含钙148毫克,也是相当普遍的补钙食材,但其属于坚果类,油脂含量高,建议每天摄取量为1份,相当于2茶匙(10公克)。


如果天然食物难以补充足够的钙质,必须藉由钙片来补充,也要注意市售钙片种类大致有「碳酸钙」、「柠檬酸钙」和「乳酸钙」等3种,呈现如下表。由于人体一次最大的钙吸收量约500至600毫克,因此建议采「少量多次」方式补充,以免吃超量的钙被排掉而形成「白补了」的情况。
补充钙质时,搭配维生素C含量高的水果或果汁一起食用、选择添加维生素D3的钙片、每天日晒20至30分钟等方式,都可促进钙质吸收。需注意吃完钙片后不要马上喝茶,因为茶叶中的单宁会抑制钙质吸收。
市场上热卖鱼油对比!真心的有差距啊?7

4.鱼油:
鱼油中丰富的Omega-3脂肪酸是一种必需脂肪酸,人体无法自行合成,必须从饮食或保健食品中获得。Omega-3脂肪酸常见有EPA和DHA等2大类型,怀孕时补充,可帮助胎儿大脑、视网膜和神经系统的生长发育。国际脂肪酸及脂质研究学会(ISSFAL)建议孕妇每天摄取500毫克的EPA和DHA,其中DHA至少要有300毫克。我国卫生福利部食品药物管理署(FDA)则提醒,EPA和DHA每日摄取总量应在2公克以下。
鱼油和Omega-3脂肪酸建议优先从天然的海鲜食物补充,每星期可食用2至3份,每份约110公克,但为了避免生物累积效应造成的重金属汞残留,可选择较低汞的海鲜,例如:虾、蟹、干贝、蛤蜊、牡蛎、鲈鱼、鳕鱼或鲑鱼;避免选择高汞海鲜,如:鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和鲔鱼等。
如果是透过鱼油营养品来补充,黄映怜营养师表示鱼油的形式主要分成两种:

黄映怜营养师叮咛:(1)TG型鱼油加工较少、保留天然型态,价格也较便宜,因此可列为优先的选择。(2)维生素E常会做为抗氧化剂维持鱼油成分稳定,因此选购鱼油时,可注意外包装是否有添加。
另外,EPA有抗凝血的作用,如果孕妇有同时服用抗凝血药物、检验报告中凝血因子不足的情况或本身是素食主义者,可选择藻油补充,因藻油只含植物性DHA,不含EPA,不影响凝血功能。只是,DHA需EPA的辅助才能经胎盘被胎儿吸收,如果补充只有含DHA的藻油,吸收率相比鱼油会较低,因此若凝血功能正常且为荤食的妈妈,可优先选择鱼油来补充。
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5.铁质:
怀孕妇女在第1和第2孕期,每天应摄取15毫克的铁,但自怀胎7个月开始,为了因应接下来的生产、胎儿成长所需,所以需事先「储备」更多的铁,此时铁质摄取量应增加2倍,也就是每天需摄取45毫克铁质。
不过,绝大部分孕妇不用特别透过铁剂来补充,只要从天然食物补充即可,优先以动物性来源的铁质较易被人体吸收,颜色越深,铁质含量越多,例如:牛肉、猪肉、猪肝和猪血等,以及部分全谷类食物来补充即可。而摄取这类含铁食物时,可搭配富含维生素C的蔬菜水果一起食用,有促进人体吸收和利用的作用。
另外,因钙和铁在肠道中竞争吸收,因此钙会降低铁的吸收率,不建议同时补充高钙、高铁的营养品或食品,会使铁的吸收大打折扣。
6.卵磷脂:
卵磷脂又称为「磷脂胆碱」,是构成大脑细胞膜的重要物质。怀孕中期吃可以让宝宝较聪明;怀孕后期吃,卵磷脂的乳化作用,可以降低母乳中的黏性,让产后乳汁较好挤出,同时预防产妇乳腺阻塞。
卵磷脂以存在大豆(黄豆)和蛋黄中的生理活性较佳,但因大豆卵磷脂较易制备,因此目前健康食品添加的卵磷脂,多萃取自大豆。但黄映怜营养师提醒,购买卵磷脂时,仍要确认食材是非基因改造的黄豆,且因卵磷脂主要成分是脂肪酸,所以建议饭后食用,吸收较佳。
7.其他维生素:
妇女怀孕后的营养和热量需求,普遍比未怀孕前更多,而维生素B群对人体的最大作用之一便是参与热量代谢,因此孕期也要适度补充更多的B群,尤其是B1、B2和B3(菸硷酸)。另外,维生素A是上皮细胞的重要生长素,也可协助骨骼和牙齿的发展,孕妈咪在第3孕期需再多补充100微克,以帮助胎儿各器官的发育成熟。
看完一连串怀孕妈妈要补充的营养素,还是一头雾煞煞,记不清该补充多少剂量吗?没关系!黄映怜营养师贴心地整理出一张表,提供常常外食的孕妈咪作为选购综合维他命和保健食品的参考,下次购买时记得拿出来比对喔!需注意的是,若综合维他命内含脂溶性维生素(维生素A、D、E、K),需在饭后吃,吸收较佳。

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